공복혈당이란?

공복혈당이란 8시간 금식 후 혈액 내 포도당 농도를 말합니다.

정상수치 : ~99 mg/dl

공복혈당장애 : 100~125 mg/dl

수치가 126 이상으로 2회 이상 측정되거나

126이상이면서 당화혈색소 수치가 6.5 이상인 경우 당뇨병으로 진단합니다.

식후 혈당은 혈당을 덜 올리는 음식을 먹으면서 관리하면 될 것 같은데 공복혈당은 도대체 어떻게 관리해야하는지 막막하신 분이 계실겁니다.

공복혈당이 높으면?

# 당뇨병

공복혈당이 높으면 식후 뿐 아니라 공복 시에도 과도한 인슐린을 분비하게 만듭니다.

인슐린을 만들어내는 공장인 췌장이 쉴 새 없이 돌아가게 되는거죠 -> 결국 췌장이 지치고 -> 인슐린 저항성이 쉽게 유발됩니다 -> 2형 당뇨병 발생

# 최종 당산화물(당독소)

공복혈당이 높으면 혈중에 포도당이 넘치는 상태가 됩니다. 당에 의한 최종 당산화물이 우리 몸을 돌아다니며 독소로 작용합니다.

혈관이나 세포들이 당에 의해 썩어들어가고 만성염증 상태가 된다고 이해하시면 좋습니다.

미세혈관의 손상이 지속되어 당뇨병성 망막병증, 신증, 신경병증 등의 증상을 일으키고 인체 전반의 노화를 가속시키는 주 원인이 됩니다.

공복혈당을 유독 잡기 어려운 이유는?

# 우리몸은 고혈당보다 저혈당을 무서워합니다.

우리몸에서 가장 중요한 역할을 하는 뇌와 신경계는 포도당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 잠시라도 저혈당 상태에 빠지는 것을 싫어합니다. 혈당이 500이 넘어도 죽진 않지만 50이하로 떨어지면 죽습니다. 음식물이 없는 공복상태에서도 혈당을 유지해야만 하는 이유입니다. 그래서 우리 몸은 혈당을 낮추는 시스템보다 올리는 시스템이 훨씬 많이 발달되어 있습니다.

우리 몸의 시스템에 의해 음식을 먹지 않아도 우리 몸의 근육, 지방 등을 이용해 포도당을 만들어냅니다. 당 관리가 안되는 분들은 이 시스템이 고장나서 음식을 먹지 않았는데도 공복혈당이 높은 것입니다.

공복혈당을 잡을 수 있는 건강한 습관들

# 지방을 줄이자

특히 내장지방을 줄여야 합니다.

내장지방은 복부 둘레에 비례하는데요.

지방의 저장고로 공복 시 혈당을 유지하는데 사용되기도 합니다.

공복 시 혈당 유지를 위해 지방에서 포도당을 생성할 때, 지방이 많은 분들은 과한 포도당이 생성될 가능성이 높습니다.

그리고 지방(내장지방, 지방간)은 인슐린 저항성 당뇨병의 가장 큰 원인이기도 합니다.

# 식사도 중요합니다.

공복혈당이 높으신 분들은 당질섭취량을 평소보다 줄이는 것이 선행되어야 합니다. 줄인 당질 만큼 단백질을 추가적으로 섭취해주어야 근손실을 막을 수 있습니다.

단백질 섭취는 체중 * 1.2~1.6g 섭취를 권해드립니다.

ex) 몸무게 60kg일 경우 단백질은 하루에 72~96g 섭취 (평소 운동량, 활동량에 따라 차이가 있습니다)

식후엔 15분간 가벼운 산책을 해주세요. 혈당의 급격한 상승을 막고, 하루 전체의 당조절에 긍정적인 작용을 합니다.

# 숙면

숙면을 취해야 정상적인 당 대사 시스템을 유지할 수 있습니다.

숙면하는 동안 성장호르몬이 지방을 분해합니다. 다이어트에 잠이 중요한 이유이기도 합니다.

정상적인 수면을 위해선 취침 시간에 가까웠을 때 우리 몸의 온도를 올리는 것들을 피하셔야 합니다.

- 야식을 피하셔야 합니다. 야식은 간이 계속 일하게 만들어서 중심체온(CBT)을 올립니다.

- 저녁에 마늘, 양파, 고추 같이 각성을 유발하는 음식을 피하셔야 합니다.

- 담배는 뇌를 각성시켜서 수면에 드는 것을 방해합니다.

- 통증이 있는 경우 신경경로를 통해 뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다. 평소에 통증을 방치하지 않고 제 때 치료하시는 것이 중요합니다.

# 스트레스 관리

급성스트레스는 아드레날린을 만성스트레스는 코티졸 호르몬을 분비시킵니다. 둘 다 혈당을 상승하는 작용을 합니다.

내장지방도 별로 없고 간도 깨끗한데 공복혈당이 높다면?? 지속적인 스트레스에 노출되어 있을 가능성이 큽니다.

내가 스트레스 받게 하는 상황을 최대한 피해주세요

공복혈당 관리는 길게 보고 가셔야 합니다.

건강검진 후 공복혈당이 높게 나온 순간부터 혈당관리를 하시는 분들이 많습니다. 한 두달 열심히 관리했는데 혈당이 낮아지지 않아 실망하시는 환자분들이 많습니다.

혈당이 바로 정상화되면 좋겠지만, 사실 10년이 넘는 습관으로 인해 높아진 혈당은 그렇게 빨리 낮아지긴 힘듭니다.

인내심을 갖고 길게 보고 꾸준히 관리해 나가시면 언젠가 정상으로 돌아온 혈당수치를 만나게 되실 겁니다.

오늘도 건강한 하루 되세요^^